腰痛対策－予防と治療法

腰痛を少しでも緩和する腰痛体操をご紹介。

腰痛体操は無理をせず、反動をつけず、痛みが出たときはすぐに止めるようにした方がいいでしょう。（腰痛体操の基礎）

この体操は毎日少しずつ続けることで効果が現れてきますので続けて行ってみてください。

【上体の運動】
１．仰向けに寝て、両膝を立て、手はお腹の上に乗せます。

２．息を吐きながら、ゆっくりと上半身を２０センチほど起こす。
この時目線はへその辺りを見るようにする。

３．そのままの姿勢を５秒保つ。
この時腹筋を意識するようにしよう。

４．ゆっくりと上体を下ろする。

【お尻の運動】･･･お尻の筋肉と背筋を鍛えます
１．仰向けに寝て、両膝を立て、手は横にして床に置く。

２．息を吐きながらお尻と背中を１０センチほど持ち上げる。

３．そのままの姿勢を５秒保つ。
この時お尻の筋肉と背筋を意識するようにしよう。

４．ゆっくりと下ろす。

腰痛体操・ストレッチのやり方②

【片足上げ運動】
１．仰向けに寝て、両膝を立て、手は頭の後ろで組む。

２．片方の足をゆっくりと持ち上げ、ゆっくりおろす。
この時膝は伸ばすようにする。

３．「２．」を２０回程繰り返す。

４．終わりましたら、逆側の脚も同様に行ってください。

【膝かかえ運動】･･･お尻、背中の筋肉のストレッチ
１．仰向けに寝て、両足を伸ばす。

２．片脚を曲げ、両手で抱える。

３．息をゆっくり吐きながら、曲げた脚の膝を胸のあたりまで引き寄せるようにする。

４．「３．」の動作を１０回ほど繰り返す。

５．終わりましたら、逆側の脚も同様に行ってください。

【腰ひねり伸ばし運動】･･･腰・お尻・腹部の筋肉のストレッチ・体操である。

１．仰向けに寝て、片方の足を上げ、逆側の手で膝の外側を持つようにする。

２．息をゆっくり吐きながら、手の方向に脚を倒す。

３．このままの姿勢を１０秒間保つ。

４．終わりましたら、逆側の脚も同様に行ってください。